Легкая атлетика — королева спорта, объединяющая такие виды дисциплин, как ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья.
Наивысшие достижения легкоатлетов зависят от способности организма обеспечить энергию для выполнения упражнений разной интенсивности и длительности. Понимание спортивным диетологом механизма анаэробной и аэробной нагрузки позволит ему дать соответствующие рекомендации по питанию легкоатлетам, которые удовлетворят их физиологические потребности.
Основные вопросы питания, которые обычно обсуждаются как наиболее актуальные:
- адекватное потребление энергии и питательных веществ;
- масса и состав тела;
- питание до и во время соревнования;
- восстановление после тренировочных занятий и соревнований;
- гидратация.
Основа питания спортсмена
Легкая атлетика требует больших затрат энергии, основным источником которой являются углеводы. Поступая в организм вместе с пищей, углеводы подвергаются ферментативному гидролизу сложных молекул – полисахаридов до небольших компонентов – моносахаридов, которые способны проникать через клеточные мембраны и вступать в процессы метаболизма. В ходе метаболизма происходит окисление глюкозы клетками организма до образования энергии в виде АТФ. Часть глюкозы, поступаемой с пищей, преобразуется в организме в гликоген – резервный полисахарид, который откладывается в печени и мышцах в виде запасов. Его синтез начинается уже в период пищеварения, через 1–2 часа после приема пищи. При необходимости происходит обратное преобразование гликогена в глюкозу и поступление ее в кровь для дальнейшего осуществления процессов метаболизма. При условии интенсивной физической нагрузки данные процессы протекают активно, в случае истощения запасов гликогена развивается гипогликемия. Данное состояние особенно негативно сказывается на состоянии нервной системы, имеет выраженные клинические проявления, может привести к потери сознания. Мышечный гликоген имеет локальное значение – служит источником энергии для работающей мускулатуры, поэтому при его истощении у спортсмена отмечается усталость.
Таким образом, аспектом рационализированного питания спортсмена является пища, богатая углеводами.
Углеводы делятся на простые и сложные:
Простые углеводы это:
- Фрукты: арбуз, дыня, земляника, клубника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, черешня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (соки, компоты, варенья, сухофрукты).
- Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла.
- Мед.
- Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад).
- Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана.
- Сгущенное молоко.
- Мороженое.
Сложные углеводы это:
- Фрукты: бананы, инжир.
- Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат.
- Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка.
- Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица.
- Хлеб грубого помола.
- Макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
- Орехи.
Восстановление после тренировки и соревнования
Действующие спортсмены все больше убеждаются в пользе углеводов после нагрузки для восстановления запасов гликогена и для «заправки» для тренировочных занятий или соревнований на следующий день. Однако одни из них отказываются от потребления углеводов для восстановления, а другие не умеют планировать свое время и питание, и им нужно посоветовать иметь при себе в спортивных сумках пакеты с высокоуглеводными продуктами — фруктами, фруктовыми соками, спортивными напитками, зерновыми батончиками и булочками. Восстановление мышечного гликогена особенно важно для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день.
После нагрузки рекомендуется потреблять 1,0—1,5 г на кг массы тела углеводов в течение первых 30 мин и продолжать это в течение нескольких часов до достижения примерно 10 г на кг массы тела. Дневное потребление углеводов должно составлять 7—10 г на кг массы тела.
Например, спортсменке с массой тела 66 кг потребуется дневная порция углеводов, равная 462—660 г при 66—99 г в течение первых 30 мин после нагрузки.
Гидратация
Установлена связь между оптимальными показателями и статусом гидратации. Несмотря на это, у спортсменов часто отмечается обезвоживание, колеблющееся от слабого до сильного. Факторы, вызывающие обезвоживание, обычно следующие:
- бесконтрольная тренировка, когда за гидратацию отвечает сам спортсмен;
- ограниченное наличие жидкостей на месте проведения тренировки;
- переезд из прохладного климата в более жаркий и влажный без достаточного количества времени для акклиматизации;
- обезвоживание организма во время перелета;
- эмоциональное состояние на соревнованиях, которое заставляет спортсмена продолжать упражнение несмотря на обезвоживание.
Стратегии адекватной гидратации предполагают работу по обеспечению прохладными напитками на тренировочных занятиях и предоставлению времени для приема жидкости во время частых перерывов. Для спортсменов, особенно тех, кто тренируется в жарких условиях и хронически обезвожен, будет полезен контроль массы тела до и после нагрузки и потребление такого количества жидкости, которое соответствовало бы ее потере с потом. Помните, чувство жажды часто не является объективным показателем для соответствующей регидратации спортсмена.
Все спортсмены отличаются друг от друга: их потребности в энергии и питательных веществах зависят не только от комплекции, физической формы и испытываемых во время занятий спортом нагрузок, но и от индивидуальных физиологических и биохимических особенностей. Поэтому каждый спортсмен должен определить свои основные потребности в питании, а именно: сколько энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов ему требуется для поддержания здоровья и достижения высоких результатов.
Выбор спортивного питания также зависит от национальных традиций и образа жизни, но больше всего, пожалуй, от индивидуальных пристрастий. После определения целей спортсмен должен выработать стратегию питания, а именно: когда и в каких количествах правильно подобранная пища должна приниматься для достижения поставленных целей. Основные принципы правильного питания просты. Сложность заключается в деталях. Избежать связанных с неправильным питанием ошибок серьезным спортсменам помогут опыт и знания профессионалов. Заслуживающий доверия совет можно получить у врачей-диетологов и специалистов по спортивному питанию.
